○ ¿En qué consiste profundizar en la adecuación física específica?
La adecuación física hace referencia al proceso de adaptación y aceptación ante nuevas situaciones o circunstancias por las que atraviesa el cuerpo humano, para poder responder de manera positiva ante la actividad física al desarrollar las cualidades adecuadas según la técnica deportiva o corporal.
♥ La adecuación física específica: prepara y desarrolla particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Este trabajo físico requiere de una rutina y entrenamientos progresivos en cuanto a dificultad; basados en la disciplina, el orden y un conocimiento consciente de las capacidades del cuerpo según la edad, sexo, talla, peso (estado de salud en general), que permitan hacer una variación en intensidad, frecuencia y dificultad.
○ Carga de trabajo
Es un conjunto de ejercicios, que estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio de este; comprende fundamentalmente: el grado de estimulación, trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
○ Los componentes de la caga de trabajo son:
♥ Volumen: cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento que conlleven un gasto energético.
♥ Intensidad: grado de concentración de la carga de entrenamiento y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
♥ Densidad: relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.
♥ Duración: tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas, los minutos y los segundos.
♥ Frecuencia: número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento; teniendo a la carga de entrenamiento como base para poder aumentar el rendimiento.
•Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:
Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
Un estímulo demasiado alto produce sobre entrenamiento.
Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
○ Los principios de la carga de trabajo:
Constituyen un sistema que debe ser entendido y considerado en su totalidad, formando así una guía para la planificación y concreción de los procesos de entrenamiento deportivo. Son tomados en cuenta desde un punto de vista:
Biológico: Tienen que ver con la respuesta orgánica que se produce al aplicar un estímulo.
Pedagógico: Son los métodos didácticos que se utilizan para alcanzar los cambios en un individuo.
Los principios de mayor importancia a considerar son:
Principio de la Multilateralidad a la Especialización: del trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en un deporte determinado.
Principio de la Sistematización: de lo poco a lo mucho; de lo sencillo a lo complejo; de lo conocido a lo desconocido.
Principio del Incremento Progresivo de las Cargas: aumento progresivo de la carga de trabajo a lo largo de los períodos de entrenamiento para que haya una estimulación concreta en el organismo y luego manifieste una compensación.
Principio de la Continuidad: realizar entrenamientos en forma continua en el tiempo, sin que haya interrupciones del proceso, que provocarían un proceso de desadaptación.
Principio de la Individualidad: adaptado a las características propias y específicas de cada individuo
Principio de la Especificidad: la forma específica de la carga produce sus propias adaptaciones y reacciones específicas.
Principio de la Variedad: se deben emplear diversos medios de trabajo, alternándolos periódicamente y eligiendo los más adecuados.
Principio de la Concientización: saber qué, cómo y para qué se hace.
Principio de la Salud: el entrenamiento debe ser un respaldo para la salud y no desarrollarse “a costa” del buen y correcto funcionamiento del organismo.
○ Los métodos de entrenamiento deportivo de las carreras:
♥ Intervalos:
Son carreras cortas y repetitivas a gran velocidad, este método de entrenamiento consiste en dividir el trabajo del deportista en carreras cortas con un intervalo de descanso entre ellas.
Se trata de conseguir mejorar la resistencia muscular, con una carencia de oxígeno en el organismo, y aumentar la velocidad y el ritmo de carrera. Los intervalos pueden ser cortos o no tan cortos. Lo usual es hacerlos de 100, 200, 400 y 800 metros.
El número de estas repeticiones y la distancia del “arrancón” es a gusto y decisión de cada quien. Es obvio que con el tiempo y la constancia se estará en mejor condición y se podrán hacer más repeticiones.
La parte lenta, o sea el tramo de recuperación, normalmente es del doble de lo que se corre a velocidad, en el caso de principiantes y, a medida que se adquiere fuerza y resistencia, este trote leve podrá ser más corto, ya que la recuperación será más rápida.
En este tipo de entrenamiento, hay unos factores que hay que adaptar al deportista, según su edad, su constitución… Estos factores son: La distancia, las repeticiones, el tiempo, los intervalos.
♥ Continuo:
Se realiza sin interrupción, durante un largo periodo de tiempo. El deportista debe correr por un recorrido marcado. El propósito de este tipo de ejercicio cardiovascular es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero manejable, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo de un paso lento y duradero; en caso de que el deportista no pueda continuar corriendo, debe continuar el ejercicio andando. En ningún caso deberá detenerse.
Según el tiempo de esfuerzo que implica puede ser una cerrera continua:
· Extensiva: esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media-baja (implica al metabolismo aeróbico y a las grasas).
· Media: esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media (implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono).
· Intensiva: esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2 repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones (implicamos al metabolismo aérobico y al glucógeno).
· Variable: es una mezcla de los tipos de rodaje anteriores (implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno).
♥ Fartlek:
Es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas; este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido – 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
· Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos.
· Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos.
· Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera.
· Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
○ Dosificación de carga de trabajo en %:
• Diagnostico de la carga física: en la Educación Física hay objetivos a cumplir en el desarrollo de las capacidades físicas al finalizar el curso, pero para poder aplicar la carga física es necesario su diagnóstico al inicio de cada curso para su posterior dosificación. • La carga física se dosifica de dos formas: una general (de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
• El control y la evaluación de la dosificación de carga
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.). Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
○ Grupo muscular de trabajo
En el organismo humano existen más de 650 músculos y todos ellos están especializados para la contracción. La contracción es la acción de aumentar la fuerza ejercida por un músculo.
Los movimientos de nuestros músculos son:
· Flexión: acción de acercar dos o mas músculos unidos por una articulación.
· Extensión: acción de alejar dos o mas músculos unidos por una articulación.
· Aducción: acercan una extremidad hacia el eje del cuerpo
· Abducción: alejan una extremidad del eje del cuerpo
· Pronación: gira una extremidad hacia delante y afuera.
· Supinación: gira una extremidad hacia adentro y atrás.
· Además debemos agregarles una función muy particular que es la de ser tensor de la postura
○ Entrenamiento en circuito
Es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás; un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación
En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.
○ Circuito de brazos
· Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con alternas o con tensores.
· De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico.
· 30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular.
○ Circuito de abdomen
· Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.
· Realizar 10 repeticiones de abdominales con levantamiento de piernas.
○ Circuito de piernas
· 30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular.
· 20 repeticiones de sentadillas con salto.
· De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico.
· 20 repeticiones de lagartijas
· Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
○ Repetición
Número de veces que se realiza un ejercicio o una serie de estos
○ Serie
Conjunto de ejercicios que tienen el propósito de trabajar una zona específica del cuerpo
○ Sesión de entrenamiento:
Estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, a partir del cual el programa y los objetivos se ponen de manifiesto en la práctica real.
En ella se realiza el proceso de enseñanza-aprendizaje y se compone de una sucesión de cargas con intervalos de tiempo más o menos grandes de pausa. Se caracteriza por:
· Ser el resultado final de la programación.
· Contener unos objetivos y contenidos de trabajo concretos.
· De ella depende reflejar dentro de un micro ciclo, las ondulaciones del ritmo de trabajo, tanto en volumen como en intensidad.
· Debe tener una estructura de trabajo dividida en fases: parte inicial, parte principal y parte final.
○ Fuentes de consulta:
· http://plagablog.com/carrera-continua/
· Enciclopedia multimedia Encarta 2002.
